No.001  ほうれん草ピリ辛炒め
肌荒れや肌の老化を防ぐ美容効果が期待できます。
ほうれん草を食べて内側からお肌のケアをしてみましょう。
所要時間10 分147kcal

2人分
  • ほうれん草 100g
  • じゃがいも 100g
  • 中華の素 小さじ2
  • 塩 小さじ1
  • 豆板醤 小さじ2
  • 油 大さじ1
  • ミニトマト 適量

    1. ほうれん草を5cm 幅に切り、じゃがいもは5mm 幅の細切りにする。
    2. 熱したフライパンに油を入れ、じゃがいもを炒める。
    3. じゃがいもに火が通ったらほうれん草を入れて更に炒めてしんなりしてきたら、中華の素・ 塩・豆板醤を入れてからめて完成。

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    No.002  みつばちらしずし
    みつばは目や皮膚の粘膜を保護してくれるので視力低下や肌のトラブル に有効。不眠症、ストレス解消にも役立ちます。 所要時間20 分339kcal

    4人分
  • 米  500g
  • みつば   1 束
  • 干し椎茸   3 個
  • いなり揚げ  小2個
  • さくらでんぶ   適量
  • 寿司酢   適量
  • 砂糖   適量
  • きざみのり   適量
  • しょうゆ   適量

    1. (下準備)前日から干し椎茸は水でもどしておく
    2. 干し椎茸を薄切りにして砂糖としょうゆで煮る
    3. いなり揚げを薄切りにする
    4. みつばは洗って3pに切る
    5. 炊いた米をうちわなどで冷ましながら寿司酢をかけて酢飯をつくる
    6. 酢飯にいなり揚げ、干し椎茸を加えて米を潰さないよう切るように混ぜる
    7. 6を皿に盛り、錦糸卵・きざみのり・さくらでんぶを散らす
    8. 最後にみつばをちりばめて完成

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    No.003  サンチュ巻
    サンチュに巻かれたお肉やカニカマが食べ応えのあるお料理です。パー ティーなどで振る舞うと食卓に鮮やかな彩りを添えることができますよ。 所要時間20 分387kcal

    4人分
  • ご飯  500g
  • ちらしずしの素   1 袋
  • サンチュ  24 枚
  • カニカマ   2本
  • 卵   1個
  • 豚バラ肉 100g
  • めんみ   少々
  • 豆板醤   少々
  • 塩   少々
  • 砂糖   少々

    1. サンチュの茎をそぎ、濃い塩水に漬け重しを乗せて
      冷蔵庫で一晩置く
    2. 豚バラ肉を焼き、めんみ・豆板醤で味付けをする
    3. 卵に塩と砂糖を入れて卵焼きをつくり、4つに縦切りする
      カニカマも4つに縦切りする
    4. 温かいご飯にすしの素を混ぜる。
    5. サンチュの水気をキッチンペーパーでふきとる
    6. まきすにサンチュ6枚を上下互い違いになるようにひき、
      ご飯を広げて手前に豚バラ肉・卵焼き・ カニカマをのせ、のりまきのように巻く
    7. 一口大に切って完成

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    No.004  パセリチャーハン
    サッとできておいしいチャーハンは、忙しい時には大助かり。パセリを 入れることでさっぱりとした味覚になり、食欲がいっそう進みます。 所要時間10 分404.35kcal

    2人分
  • ご飯 茶碗2杯
  • パセリ  30g
  • 卵   2個
  • しいたけ   3個
  • ベーコン   5枚
  • 塩   少々
  • こしょう   少々
  • しょうゆ  大1/2
  • サラダ油   少々

    1. 卵は割って溶いておく。パセリの葉はちぎっておき、茎は3 mm程度に切る
      しいたけは粗みじん切り、ベーコンは幅1cm程度に切る
    2. フライパンに油を入れ、卵、ご飯、ベーコン、しいたけ、パセリの順番に入れよく炒める
    3. 塩、こしょう、しょうゆで味を調えパラパラになるまで炒めて完成

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    No.005  軟白長葱の柚子胡椒(ゆずこしょう)和え
    暑いときは加熱調理をしないプラス 一品を食卓へ添えてみませんか? 所要時間 5分40.5kcal

    1人分
  • 軟白長葱   1 本
  • はんぺん   50g
  • ポン酢   大2
  • 柚子胡椒   小1

    1. 軟白長葱を薄く斜めに切っておく。
    2. はんぺんを1cm 幅に切り、ポン酢、柚子胡椒を和える。
    3. 2を1の軟白長葱に和えて完成。

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    No.006  サンチュおむすび
    春の厳しい寒さを乗り越え、実りの秋を迎えた東川町“東川米”。新鮮な野菜と一緒に美味しい新米をご賞味ください。 所要時間 10分190kcal

    2人分
  • ごはん   2合
  • サンチュ   8枚
  • 軟白長葱   1/3
  • 塩   少々
  • 赤味噌   40g
  • 砂糖   10g
  • 白ゴマ   10g

    1. サンチュの太い軸をそいで、濃い塩水に半日漬けておきます。
    2. 軟白長葱はみじん切りにして汁をしぼり、赤味噌と砂糖を混ぜたものと合わせます。
    3. サンチュの水気をキッチンペーパーで、ふき取ります。
    4. 軟白長葱が真ん中になるように、小さいおにぎりを作ります。
    5. サンチュの裏を広げて、おにぎりを優しく包みます。

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    No.007  小松菜と豚こま炒め
    4月の中頃から北海道産の小松菜も出荷が始まります。小松菜のビタミンとミネラル、豚肉のタンパク質でバランスを取り、さらに人参のオレンジ色 を加えると色鮮やかに。手早くできるので「あと一品」というときに重宝します。 所要時間 10分1人分273kcal

    2人分
  • 小松菜   100g
  • 豚こま肉   80g
  • えのきだけ   30g
  • 人参   20g
  • 卵   2個
  • ほんだし(A)   2g
  • 砂糖(A)   大2
  • 醤油(A)   大2
  • 水(A)   50ml
  • 塩こしょう   少々
  • 水溶き片栗粉   適量
  • ごま油   少々

    1. 小松菜は5p程度に切り、えのきだけの根元を落とし人参は千切りにする
    2. ゴマ油を熱して炒り卵を作り、皿に取り出しておく
    3. 豚こま肉を塩こしょうで炒めて、人参→小松菜・えのきの順に炒める
    4. 炒り卵を戻してAで味付けし最後に片栗粉を薄めに水で溶いてとろみをつけて完成

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    No.008  ピーマンとカニカマの和え物
    東川産のピーマンは5月下旬から6月上旬頃にかけて出荷が始まります。
     ビタミンCを多く含んでいるピーマン。日差しが強くなる夏にたくさん食べ て体の中から“日焼け対策”をしましょう。今回のレシピはポン酢で和え、あっ さりとした味わいになっていますので食欲のない時にもオススメです。
    所要時間10分 50kcal

    1人分
  • ピーマン 2個
  • カニカマ 2本
  • そうめん 30g
  • ポン酢  大2

    1. ピーマンの種を除いて縦線切りにする
    2. カニカマは縦に裂き、そうめんは三等分に折ってお湯で茹でる
    3. すべての材料を混ぜ合わせてポン酢で絡める

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    No.009  ブロッコリーの茎のきんぴら
    ブロッコリーはビタミンBや鉄、カルシウムなどを豊富に含む野菜です。花蕾のビタミンC はレモンの2倍といわれていますが、茎は花蕾よりも多くのビタミンA、Cを含んでいます。 今回は、そんな高い栄養価を持つ「茎」を使って、食卓に“簡単一品”を。 所要時間20分 134kcal

    2人分
  • ブロッコリーの茎 1株分
  • 人参 1/2本
  • 醤油 大2
  • 砂糖 大2
  • 油  適量
  • 鷹の爪 適量
  • いりごま 適量

    1. ブロッコリーの茎を細切りにする
    2. フライパンに油をひき、鷹の爪を炒める。
    3. 2 に細切りした人参と1 を入れて炒める。
    4. しんなりしてきたら醤油と砂糖を混ぜて全体にからめて煮詰める。
    5. お好みでいりごまをかけて完成

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    No.010  しばれほうれん草のしゃぶしゃぶ
    冷え込む季節には、やはり「お鍋」です。
    たっぷり野菜を食べられる“ヘルシーで簡単”なレシピ。冬季限定「しばれほう れん草」の甘みと歯ごたえのある食感をお楽しみください。
    所要時間20 分1人分130kcal

    2人分
  • しばれほうれん草 2株分
  • 人参       1/2本
  • しめじ      1パック
  • 白菜       1/4
  • 軟白長葱     1/2本
  • 豆腐       半丁
  • しらたき     1袋
  • ポン酢      適量

    1. しばれほうれん草は、よく洗って根を落し大きめに切っておく。
    2. 鍋に水をはり中火にかけて沸騰したら、しばれほうれん草以外の材料を入れる。
    3. 全体的に火が通ったら、しばれほうれん草をお湯につけて “ しゃぶしゃぶ ” し、野菜とともにポン酢をつけていただく。

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    No.011  わさび菜の生春巻き
     もう一品という時の、簡単で鮮やかな野菜レシピ。生で食べられるわさび菜は、葉が柔らかくピリッとした辛みが特徴です。
    また、老化やがんの予防に効果がある “ビタミンC、B2、A”などのビタミン類が豊富に含まれています。
    所要時間15分 1人分183kcal

    2人分
  • わさび菜     20g
  • エビ       4尾
  • はるさめ     10g
  • ライスペーパー  4枚
  • 【つけダレ】
  • 酢     15ml
  • 砂糖    15ml
  • ごま油    5ml
  • 醤油    20ml

    1. エビは殻を剥き半分の厚さにして色が変わる程度にサッと茹でる。
    2. はるさめも表記通りの時間茹でて、十分に水気を切ってから 3p程度の大きさに切る。
    3. わさび菜は洗って葉の部分を3pに切っておく。
    4. ライスペーパーは 40℃のぬるま湯にくぐらせてお皿に広げる。
    5. 具をのせてきつめにくるくる巻いて完成。
    6. 調味料を混ぜ合わせたつけダレでいただく。
      (酢 3 : 砂糖 3 : ごま油 1 : 醤油 4)

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    No.012  トマトオムレツ
    トマトが入った新しい食感のオムレツです。
    トマトは、ビタミンA、Cが豊富な ほか、トマトの赤い色素成分である“リコピン”を含んでいます。
    “リコピン”には、 がんや動脈硬化を防ぐ作用があり、加熱してもあまり減少しません。
    また、炒め たり煮込んだ料理はリコピンを効率よく摂取できます。
    「トマトオムレツ」で美 味しく夏を乗り切りましょう!
    所要時間10 分2人分220kcal

    2人分
  • トマト 1個
  • 卵  3個
  • 塩 少々
  • こしょう 少々
  • 牛乳 大さじ1
  • ツナ缶 1缶
  • バター 10g
  • コンソメ 少々

    1. トマトを湯むきして、ゼリー状を取り除き、1cm 角に切る。
    2. ツナ缶の油をきっておく。
    3. 卵、塩、こしょう、牛乳、@Aを混ぜて、バターを熱したフライパンに流し入れ、三つ折りにする。

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    No.013  コーンの和え物
     スイートコーンに含まれるビタミンB1、B2は疲労回復の効果がありエネル ギー補給にも繋がります。
    また胚芽に含まれるリノール酸はコレステロール上 昇を抑え、動脈硬化の予防効果が期待できます。
    簡単で食卓にもう一品!という時に大活躍するレシピです。
    所要時間10分2人分226kcal

    2人分
  • スイートコーン 1本
  • 枝豆   100g
  • ベビーチーズ   3 個
  • ポン酢  少々
  • 酢 少々
  • 黒こしょう 少々

    1. スイートコーンの皮をむいて水で洗い、塩をすり込みラップで包みレンジで5分ほど加熱し、 冷めたら包丁で削ぐ。
    2. 枝豆は塩茹でし、サヤから実を取り出す。
    3. ベビーチーズは食べやすい大きさに切る。
    4. ボウルに全ての材料を混ぜ合わせて、黒こしょうをふって完成。

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    No.014  具だくさん しばれほうれん草のシチュー
     体が芯から温まる、野菜たっぷりシチュー。美味しく食べられるので、野菜が 苦手なお子さんにもオススメです。また、ほうれん草にはビタミンCが豊富に含 まれているので、感染症予防にも効果的です。体の内側から元気に! 所要時間 25分 1人分384kcal

    2人分
  • しばれほうれん草    1束
  • 鶏肉   100g
  • さつまいも   中1/2個
  • にんじん   中1/2個
  • 玉ねぎ   中1/2個
  • シチューの素  2欠片
  • 水   40ml
  • 牛乳   280ml
  • サラダ油   少々

    1. しばれほうれん草は軽く下茹でし、水気 を絞ったものを3cm 程度に切る。
    2. 鶏肉を一口大、サツマイモは半月切り、 人参と玉ねぎはいちょう切りにする。
    3. サラダ油を熱し、Aを炒めて、水を加える。
    4. 灰汁をとり、サツマイモと人参が柔らか くなったら火を止めて、シチューの素を 入れる。
    5. とろみがつくまで煮込み、牛乳と@を加 えてひと煮立ちさせて完成。

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    No.015  ほうれん草のトースト
     忙しい朝にはお手軽なトーストを美味しくいただきましょう。ビタミンCを豊 富に含むほうれん草で元気いっぱい!また「鉄分」と、「鉄分の吸収を促進する 葉酸」を合わせもつため貧血予防にはピッタリです。 所要時間 5分 1人分292kcal

    1人分
  • 食パン    1枚
  • ほうれん草   1株
  • ベーコン   適量
  • チーズ   お好み
  • ピザソース   適量

    1. ほうれん草を下茹でしてから、軽く水に さらす。
    2. @とベーコンを食べやすい大きさに切り ます。
    3. ピザソースを塗った食パンにAをのせて、 チーズをかけ、トースターで焼いて完成。

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    No.016  アスパラのかき揚げ丼
     今が旬の北海道産アスパラガスをぜひ一度味わってみませんか? 所要時間 30分 1人分761kcal

    1人分
  • ごはん  丼ぶり1杯
  • アスパラ   50g
  • たまねぎ   4分の1
  • 人参     30g
  • コーン    20g
  • 天ぷら粉   適量
  • 小麦粉    適量
  • 水      適量
  • だしの素   小1.5
  • 揚げ油    適量

  • 〈タレ〉
  • みりん    20g
  • しょうゆ   20g
  • 水      50cc
  • 砂糖     大1強

    1. アスパラを 5mm 斜め切りし、玉ね ぎは薄くスライス、人参は千切りを してボウルへ入れ小麦粉をまぶす
    2. 天ぷら粉と水適量を混ぜ、@へ入れ 混ぜる
    3. 適量を木べらにのせて熱した油に ゆっくり流し入れ揚げる
    4. タレの材料を混ぜて電子レンジで温 める
    5. Bが揚がったら温かいご飯にのせて Cのタレをかけ完成

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    No.017  長葱の肉巻き
    旬のねぎの甘さを感じてみませんか? 所要時間 30分215kcal

    1人分
  • 豚薄切り肉   4枚
  • 長葱(白い部分)   1/2本
  • 塩コショウ    少々
  • サラダ油    大1/2
  • 長葱(緑の部分)   適量
  • <☆調味料>
  • 醤油   大1
  • みりん   大1
  • 砂糖   小1
  • 酒    大1
  • 水    大2

  • ※☆調味料は合わせておく
    1. 長葱の白い部分は食べやすい大きさ、緑の部分は細かく切って飾り用へ
    2. 豚肉を広げて置き塩コショウを軽く振って長葱をのせ端から巻く
    3. フライパンに油を熱し、転がしながら中火で焼く
    4. ☆調味料を加えアルミホイルをのせ味が染み込むまで焼く
    5. 皿に盛りつけ、長葱(緑の部分)をのせ完成

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    No.018  スイスチャード菜っ葉むすび
    カラフルなスイスチャードで料理に色どりを。 所要時間 30分1人分644kcal

    1人分
  • ご飯 / 茶碗2杯
  • スイスチャード / 10枚
  • 梅干し / 3個
  • だししょうゆ / 葉っぱが浸かるほど
  • 塩 / 少々

    1. 根元に近い軸の部分と葉先を切り分けます。
    2. 軸の部分は長目に茹でて、葉先はさっと湯がきます。
    3. 軸の部分は細かく刻んで、梅干しをたたいたものと和えます。
    4. 葉先部分はだししょうゆにつけます。(葉先が多ければ刻んでBに加える)
    5. 炊きたてのご飯にBで刻んだスイスチャードをいれて混ぜます。
    6. 手に塩をして俵型のおにぎりを作ります。
    7. だししょうゆにつけておいた葉っぱでおにぎりを包みます。

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